【全民健康生活方式宣傳月】三大“偷鈣”習慣，正讓你的骨骼悄悄變脆！

談到“健康骨骼”，不得不提到日常生活中容易被人忽視的三個對骨骼有危害的習慣：

一、過度防曬

俗話說“一白遮百丑”，在這個崇尚“白皙”的時代，防曬如今幾乎成了每個人的護膚必備課。但你可能沒意識到——長期依賴遮陽傘、防曬霜，或者刻意減少戶外活動，會導致皮膚接受紫外線照射時間不足，從而影響維生素D的合成，增加骨質疏松的風險。更值得注意的是，如果為了美白而使用一些美白藥物，如長期大量服用維生素片來美白，也會導致體內的維生素D代謝出現問題，干擾鈣的吸收和利用，對我們的骨骼健康不利。

還要注意的是：玻璃會阻斷紫外線，隔著玻璃曬太陽基本上只能曬黑曬熱，不能合成維生素D。

解決辦法：

1.曬太陽。避開紫外線最強的上午10點到下午4點，直接裸露手臂、腿部或面部在陽光下，每天曬夠30分鐘，這樣就能基本滿足人體對維生素D的需求了。

2.適當增加維生素D補給。

3.飲食獲得。深海魚（三文魚、沙丁魚等）、蛋黃、強化牛奶等可以補充維生素D，可以多吃這類食物。

二、肥胖

肥胖可能影響人的骨骼健康，尤其是腹型肥胖人群，腹部脂肪量增加與骨密度呈負相關。同時，超重、肥胖人群由于行動靈活性受限，在骨質疏松的情況下，更易發生跌倒，導致骨折風險明顯增加。

解決辦法：

吃動平衡，適當增加防跌倒運動訓練。對骨骼健康最有益的運動是負重運動和力量訓練，比如舉、推、跑、跳，以及登臺階等。

三、吃鹽太多

鹽吃得越多，身體里的鈉就越多，排出去的鈣就會更多，骨骼容易越來越脆。

解決辦法：

1.評估家庭食鹽攝入量。記錄購買鹽的日期，用吃完一包鹽的時間推算一家人每天每人攝入了多少鹽?？梢該酥贫彝ブ芷谛詼p鹽目標。

2.使用控鹽勺、限鹽罐，將減鹽量化。

3.減少含鹽調味品的攝入。醬油、蠔油、豆瓣醬、雞精中都含有不少鹽，做飯時最好不要重復使用兩種或兩種以上調味品。多用香料替代含鹽調味品，如蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等，也可以多嘗試檸檬、香草、羅勒、迷迭香等調料。

4.采用清淡的烹飪方式。多清蒸、煮后蘸汁或涼拌，不僅可以降低用鹽量，還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時間。急火快炒或用空氣炸鍋、烤箱無油烘烤、微波爐煎煮也可以。

5.用低鈉鹽替代普通鹽。如果腎功能正常，可用低鈉鹽替代普通鹽。但要注意的是，換成低鈉鹽可能會因為覺得不夠咸而放入更多鹽，建議先習慣減鹽飲食后再更換低鈉鹽。

6.“正常—低鹽—無鹽餐”循環減鹽法。可以使用“正?！望}—無鹽餐”循環的方式，比如在周末安排一天“無鹽餐”，周一到周三自帶低鹽餐，或吃外賣用水涮減鹽，周四、周五如常吃飯。如此循環，會讓自己無痛適應減鹽飲食。